Chế độ ăn thuần chay mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể gây ra một số rủi ro. Để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro, hãy hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn, đồng thời sử dụng thực phẩm bổ sung và tăng cường vi chất dinh dưỡng nếu cần.
Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử được gọi là axit amin. Có 20 axit amin được tìm thấy trong tự nhiên mà cơ thể có thể sử dụng để tạo ra protein. Trong số 20 axit amin này, 9 loại được coi là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất chúng, vì vậy, chúng ta cần bổ sung từ chế độ ăn uống. 11 loại còn lại được coi là không thiết yếu, cơ thể có thể sản xuất chúng từ 9 axit amin thiết yếu.
Protein động vật chứa tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng vừa đủ. Thực vật cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu — tuy nhiên, hầu hết chúng thường cung cấp một lượng hạn chế ít nhất một axit amin thiết yếu.
Ví dụ, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và nhiều loại rau có xu hướng chứa lượng cysteine và methionine thấp. Mặt khác, ngũ cốc, quả hạch và hạt có xu hướng chứa ít lysine. Vì điều này, nhiều người coi thực phẩm thực vật là nguồn protein “không đầy đủ”. Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục bằng cách ăn nhiều loại thực vật khác nhau, điều này sẽ không gây ra vấn đề gì. Cơ thể vẫn có thể nhận đủ lượng axit amin thiết yếu.
Ngoài ra, việc sử dụng thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng để thu hẹp bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào cũng có thể giảm thiểu nguy cơ gặp phải những ảnh hưởng xấu từ chế độ ăn thuần chay.
1. Bột mì căn – Seitan:
Seitan là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và thuần chay. Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả làm từ đậu nành, nó gần giống với hình thức và kết cấu của thịt khi nấu chín.
Còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, Seitan chứa khoảng 25 gam protein (trong 100 gam), là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất hiện có.
Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.
Seitan có thể dễ dàng kết hợp với nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Tuy nhiên, vì nó có chứa lúa mì nên những người bị rối loạn liên quan đến gluten nên tránh ăn Seitan.
2. Đậu phụ, Tempeh và Edamame:
Đậu phụ, Tempeh và Edamame (một loại đậu nành non có nguồn gốc từ Nhật Bản) đều có nguồn gốc từ đậu nành và đặc biệt phổ biến trong ẩm thực Đông Á.
Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.
Cả ba loại thực phẩm giàu protein làm từ đậu nành kể trên đều chứa sắt, canxi và 12–20 gam protein trên mỗi khẩu (100 gam)
Ngoài ra, Edamame cũng giàu folate, vitamin K và chất xơ, có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa
Mặt khác, Tempeh chứa men vi sinh, vitamin B và khoáng chất, chẳng hạn như magiê và phốt pho.
3. Đậu lăng:
Với 18 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (khoảng 198 gam), đậu lăng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời
Đậu lăng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp hơn một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn trong một cốc (198 gam)
Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn, có thể giúp thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, thừa cân và một số loại ung thư.
Ngoài ra, đậu lăng rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.
Đậu lăng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau: món salad tươi, súp thịnh soạn, nầu chè hoặc xôi,…
4. Các loại Đậu:
Đậu thận, đậu đen, đậu cúc và hầu hết các loại đậu khác là thực phẩm chủ yếu cực kỳ quan trọng trong các nền văn hóa và chứa lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.
Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15 gam protein trên mỗi cốc nấu chín (khoảng 170 gam). Chúng cũng là nguồn tuyệt vời cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.
5. Hạt gai dầu:
Mặc dù hạt gai dầu không nổi tiếng như các loại hạt khác, nhưng chúng chứa 9 gam protein trong mỗi khẩu phần 3 thìa canh (30 gam)
Hạt gai dầu cũng chứa hàm lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selen cao. Hơn nữa, chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 dồi dào với tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khỏe con người
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo có trong hạt cây gai dầu có thể giúp giảm viêm và giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, mãn kinh và một số tình trạng da
Hạt gai dầu có thể thêm vào chế độ ăn uống bằng cách rắc một ít vào sinh tố hoặc ngũ cốc buổi sáng. Chúng cũng có thể được sử dụng trong nước xốt salad, granola, sữa hạt.
6. Tảo xoắn – Spirunila:
Loại tảo nước ngọt này chắc chắn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Một khẩu phần ăn 2 thìa canh (14 gam) cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh, ngoài ra còn đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về Sắt và 95% nhu cầu Đồng hàng ngày của cơ thể.
Tảo xoắn cũng chứa một lượng lớn magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm cả các axit béo thiết yếu.
Theo một số nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm, phycocyanin, một sắc tố tự nhiên có trong tảo xoắn, dường như cũng có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
Các nghiên cứu chứng minh tiêu thụ tảo xoắn giúp hệ thống miễn dịch mạnh hơn, giảm huyết áp đến cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.
7. Hạt Chia:
Hạt Chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala.
Với 5 gam protein và 10 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), hạt chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein thực vật hàng đầu
Những hạt nhỏ này chứa hàm lượng sắt, canxi, selen và magiê cao, cũng như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Hạt Chia dễ dàng sử dụng cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau: sinh tố, bánh nướng, pha vào các loại thức uống
8. Yến mạch:
Yến mạch là một món ăn tiện lợi và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Nửa cốc (40 gam) yến mạch khô cung cấp khoảng 5 gam protein và 4 gam chất xơ. Yến mạch cũng chứa magie, kẽm, phốt pho và folate
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thường được tiêu thụ khác như gạo và lúa mì.
Yến mạch được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, chúng cũng có thể được nghiền thành bột và dùng để nướng.
Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay và thuần chay là không phổ biến, đặc biệt là đối với những người theo chế độ ăn uống lành mạnh, có kế hoạch tốt.
Tuy nhiên, một số người có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein thực vật vì nhiều lý do.
Danh sách này có thể được sử dụng như một hướng dẫn cho bất kỳ ai quan tâm đến việc kết hợp nhiều protein từ thực vật hơn vào chế độ ăn uống của họ.
